Il existe sans aucun doute de nombreux conseils et astuces pour s’améliorer en natation. Mais en tant que débutant, il est facile de se perdre dans les méandres des conseils bien intentionnés. C’est pourquoi nous vous avons préparé une liste de conseils faciles à mettre en œuvre : Parcourez-les, appliquez-les et commencez à nager !
Avantages d’une séance de natation
L’entraînement dans l’eau (la nage) présente plusieurs avantages :
La sollicitation des articulations diminue d’environ 90 pour cent dans l’eau. En revanche, les muscles doivent travailler contre la résistance de l’eau et sont ainsi beaucoup plus entraînés.
La dépense énergétique élevée aide à perdre du poids : Le corps brûle des calories en cédant de la chaleur à l’eau et en bougeant pendant la natation. Ainsi, un nageur brûle environ 300 à 500 kilocalories par heure. Elle permet nous permet d’atteindre le poids idéal.
Les mouvements de l’eau stimulent la circulation sanguine de la peau.
Un rythme régulier lors de l’inspiration et de l’expiration renforce les muscles respiratoires.
Conseils pour progresser
Mieux vaut des séances plus fréquentes et plus courtes que peu et longues
Si vous avez le choix entre 3 ou 4 séances d’entraînement plus courtes et seulement 1 ou 2 séances d’entraînement longues par semaine, optez plutôt pour les séances plus fréquentes et plus courtes dans la semaine. Avec moins de 3 séances d’entraînement par semaine en moyenne, les sensations dans l’eau se perdent rapidement et la technique en souffre. Sans sensation, pas de technique et sans technique, pas de vitesse.
Concentrez-vous donc sur le moment où, s’il n’y avait pas la planche, vous inspirerez et expirerez en vous basant uniquement sur le mouvement de vos jambes. Cela aide beaucoup à harmoniser la technique de la brasse.
Nager avec un pull-buoy entre les chevilles
Placé entre les chevilles, le pull-buoy maintient les jambes à la surface de l’eau. De cette manière, on se concentre sur le haut du corps tout en améliorant la posture dans l’eau. Les muscles des bras et des épaules sont alors très sollicités. Si tu as mal au dos, cet exercice n’est pas recommandé.
Techniques et exercices de nage
Veillez à une transition fluide dans la technique de nage, trouvez votre rythme le plus rapidement possible. Pour les nageurs professionnels comme pour les débutants en natation, l’entraînement hors de l’eau est indispensable avant la nage de plusieurs mètres. Ces exercices et ces techniques de nage vont vous aider à progresser et à améliorer votre niveau en natation.
Départ
Avec cette séance d’exercice, vous vous mettez à glisser ! Tendez le bras couché au maximum vers l’avant, dans le prolongement de l’épaule. Laissez le bras en avant jusqu’à ce que vous le détachiez avec l’autre bras. Nagez de manière calme et contrôlée. Votre rythme est correct lorsque vos mains se touchent légèrement à chaque traction. Après le départ, le bras précédemment actif reste tendu. Regardez le fond du bassin, vous obtiendrez ainsi une extension optimale des hanches et une bonne position dans l’eau. Nagez de manière calme et détendue. Glissez comme un poisson !
Poing
Vous apprendrez ainsi à utiliser tout le bras comme surface d’appui : Nagez en crawl avec le poing fermement fermé. Veillez à ce que votre coude reste juste sous la surface de l’eau au début de la phase de traction, jusqu’à ce que votre poing soit perpendiculaire au sol (« mise en place » du coude). Vous aurez ainsi la plus grande surface d’appui possible lors du passage à la phase de poussée. Essayez maintenant d’augmenter votre vitesse sans augmenter la fréquence des tractions. Après 25 mètres, ouvrez à nouveau le poing, l’expérience Aha est garantie !
Essuie-glace
Avec cet exercice de natation, l’eau devient palpable : Stabilisez votre position ventrale avec un léger coup de jambe de crawl et mettez votre main et votre coude au même niveau que votre épaule. Créez maintenant la propulsion uniquement par de petits mouvements d’essuie-glace vers l’extérieur/l’intérieur des avant-bras et des paumes, le haut du bras et l’épaule ne bougeant pratiquement pas. Un entraînement de natation efficace également pour l’extenseur du coude (triceps), l’un des principaux muscles de travail du nageur de crawl.
